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Allenamento
eccentrico e prevenzione dei danni muscolari
di Bisciotti
Gian Nicola
Introduzione
L’evento
lesivo a livello muscolare, costituisce uno degli
insulti traumatici più ricorrenti in ambito
sportivo. L’entità della lesione può
andare dal semplice stiramento, spesso associato
a rottura dei piccoli vasi, con comparsa di dolore
e tumefazione, sino allo strappo muscolare completo.
Le conseguenze per lo sportivo, che appaiono ovviamente
correlate all’entità della lesione
subita, sono sempre comunque sgradevoli e comportano
sempre una sospensione, più o meno lunga,
dell’attività agonistica e l’attuazione
di un’ idonea terapia fisica.
Ma
le lesioni muscolari possono essere correlate
ad un particolare tipo di attivazione muscolare?
Ed inoltre si possono mettere in atto delle strategie,
per cosi dire "preventive" a riguardo?.
Nelle
poche righe che seguono cercheremo di rispondere,
anche se non ovviamente in modo esaustivo, data
la complessità del problema, a queste domande,
cercando, oltre che di fare chiarezza sugli eventi
fisiologici che normalmente caratterizzano l’evento
traumatico, di fornire alcune indicazioni di ordine
pratico per cercare di mettere in atto un condizionamento
muscolare il più idoneo possibile alla
prevenzione, entro ovviamente certi limiti, di
questo tipo di traumi.
Danno
strutturale e modalità di contrazione
Il
danno strutturale della fibra muscolare può
essere causato, sia da una singola contrazione
muscolare, come dall’effetto cumulativo di
una serie di contrazioni (Armstrong, e coll.,
1991). In ogni caso, il meccanismo maggiormente
correlato al possibile danneggiamento della fibra
muscolare, risulterebbe essere la contrazione
di tipo eccentrico (Armstrong, 1990; Garret, 1990).
La ragione della maggior incidenza traumatica
a livello muscolare, riscontrabile durante una
situazione di contrazione eccentrica, è
soprattutto imputabile alla maggior produzione
di forza registrabile nel corso di quest’ultima,
rispetto a quanto non avvenga nella modalità
di attivazione di tipo concentrico od isometrico
(Stauber, 1989; Garret, 1990). Infatti durante
una contrazione eccentrica, effettuata alla velocità
di 90° · s-1, la forza espressa
dal distretto muscolare risulta essere di ben
tre volte maggiore di quella espressa, alla stessa
velocità, durante una contrazione concentrica
(Middleton e coll., 1994). Inoltre, durante una
contrazione eccentrica, risulta maggiore anche
la forza prodotta dagli elementi passivi del tessuto
connettivo del muscolo sottoposto ad allungamento
(Elftman, 1966). Soprattutto in riferimento a
quest’ultimo dato, occorre sottolineare come
anche il fenomeno puramente meccanico dell’elongazione,
possa giocare un ruolo importante nell’insorgenza
dell’evento traumatico, visto che quest’ultimo
può verificarsi, sia in un muscolo che
si presenti attivo durante la fase di stiramento,
come in un distretto muscolare che sia passivo
durante la fase di elongazione (Garrett e coll.,
1987). Durante la contrazione eccentrica il muscolo
è in effetti sottoposto ad un fenomeno
di "overstretching" che, in quanto tale,
può determinare l’insorgenza di lesioni
a livello dell’inserzione tendinea, della
giunzione muscolo-tendinea, oppure a livello di
una zona muscolare resa maggiormente fragile da
un deficit di vascolarizzazione (Middleton e coll.,
1994). E’ interessante notare come siano
i muscoli pluarticolarii quelli maggiormente esposti
ad insulti traumatici, proprio per il fatto di
dover controllare, attraverso la contrazione eccentrica,
il range articolare di due o più articolazioni
(Brewer, 1960). Anche la diversa tipologia delle
fibre muscolari presenta una differente incidenza
di evento traumatico. Le fibre a contrazione rapida
(FT), sono infatti maggiormente esposte a danni
strutturali rispetto a quelle a contrazione lenta
(ST), probabilmente a causa della loro maggior
capacità contrattile, che si traduce in
un’accresciuta produzione di forza, e di
velocità di contrazione, rispetto alle
fibre di tipo ST (Garret e coll., 1984; Friden
e Lieber, 1992). Inoltre i muscoli che presentano
un’alta percentuale di FT, sono generalmente
più superficiali (Lexell e coll., 1983)
e normalmente interessano due o più articolazioni,
fattori entrambi predisponenti al danno strutturale
(Brewer, 1960; Garret, 1990). Inoltre è
interessante notare come l’insulto traumatico
sia prevalentemente localizzato a livello della
giunzione muscolo-tendinea, a testimonianza del
fatto che in questa zona, come del resto nella
porzione finale della fibra muscolare, si verifichi
il maggior stress meccanico (Garrett, 1990; Garrett
e coll., 1987; Lieber e coll., 1991). In ultimo
occorre sottolineare il particolare aspetto metabolico
connesso alla contrazione di tipo eccentrico.
Durante la contrazione di tipo eccentrico, dal
momento che la vascolarizzazione muscolare viene
interrotta, il lavoro svolto è di tipo
anaerobico, questo determina, sia un aumento della
temperatura locale, che dell’acidosi, oltre
ad una marcata anossia cellulare. Questi eventi
metabolici si traducono in un’aumentata fragilità
muscolare ed in una possibile necrosi cellulare,
sia a livello muscolare, che del connettivo di
sostegno (Middleton e coll., 1994).
L’allenamento
eccentrico come metodologia di allenamento muscolare
di tipo "preventivo"
Considerando
quindi il fatto che il muscolo si presenta particolarmente
vulnerabile nel momento in cui venga sottoposto
ad una contrazione di tipo eccentrico, soprattutto
quando quest’ultima sia di notevole entità,
come nel caso di uno sprint, di un balzo o di
comunque un gesto di tipo esplosivo, nasce l’esigenza
di "condizionare" i distretti muscolari
maggiormente a rischio con un tipo di lavoro consono
a questa particolare esigenza.
Si
tratta quindi di agire secondo una metodologiche
di lavoro di lavoro che comporti la ricerca dell’
instaurazione di un ambiente muscolare acido,
condizione immediatamente seguita, senza soluzione
di continuità, da una serie di contrazioni
eccentriche rapide (definibili come eccentriche-flash)
effettuate sull’atleta da un operatore, oppure
da una contrazione eccentrica lenta e controllata
(che potremmo definire come eccentrica-classica).
L’acidosi muscolare può essere prodotta
da una serie di scatti a velocità massimale
, ancor meglio se effettuati su distanze relativamente
brevi (20-30 metri) con arresto e cambio di direzioni
immediati, in modo da ricalcare, nella biomeccanica
di corsa, il più possibile il modello prestativo.
In tal modo il condizionamento muscolare è
orientato verso un progressivo adattamento nello
sviluppare contrazioni eccentriche rapide ed intense
in condizioni di forte acidosi e di marcata anossia
cellulare. Questo tipo di lavoro, come riportato
nell’esempio 1, si dimostra particolarmente
interessante per il bicipite femorale. Per provocare
una marcata acidosi locale, del bicipite femorale,
è possibile indurre quest’ultima attraverso
un esercitazione muscolare settoriale, come l’esercizio
di leg curl, eseguito ad esaurimento muscolare
completo, immediatamente seguito dall’esercitazione
eccentrica, come descritto dall’esempio 2.
Un
altro schema di lavoro interessante, sempre a
carico del bicipite femorale, è costituito
da una serie di corsa calciata, eseguita ad alta
intensità, con l’ausilio di bande
elastiche, della durata di alcuni secondi, seguita
da una serie di contrazioni eccentriche-flash
(esempio 3) o da contrazioni eccentriche di tipo
tradizionale (esempio 4). Ricordiamo che una serie
eccentrica, definibile come di tipo "classico",
comporta l’utilizzo di un carico sovra-massimale
(110%-120% del carico massimale) ed un numero
di ripetizioni compreso tra 3 e 4, la fase eccentrica
deve essere eseguita molto lentamente e naturalmente
la fase concentrica deve essere effettuata grazie
ad un aiuto esterno. Data la diversità
della modalità di contrazione eccentrica
tra il cosiddetto "eccentrico-flash"
ed il metodo "eccentrico classico",
sarebbe buona norma adottare entrambi questi tipi
di lavoro, al fine di ottenere un condizionamento
muscolare consono ad entrambi i pattern di attivazione.
Lo
stesso tipo di lavoro è proponibile anche
per il quadricipite femorale (esempio 5), in questo
caso dopo una serie di skip con resistenza elastica,
viene eseguita una serie di "eccentrico classico"
al leg extension, oppure di contrazioni eccentriche
"flash" (esempio 6).
Questi
esempi esercitativi, che naturalmente posso essere
integrati o modificati, sempre restando in quest’ottica
metodologica, possono quindi costituire sia un
egregio lavoro di tipo preventivo nei confronti
dei possibili danni muscolari, sia, ovviamente
con i dovuti adattamenti, fornire una solida base
di condizionamento muscolare per ciò che
riguarda i piani di lavoro riabilitativo susseguenti
ad eventi traumatici a livello muscolare.
Che
cosa è la contrazione eccentrica…
La
contrazione di tipo eccentrico è un particolare
tipo di attivazione muscolare durante il quale
il muscolo produce forza, anziché accorciandosi
come durante il lavoro concentrico, allungandosi.
Per spiegare in termini pratici questo concetto
di meccanica muscolare, immaginiamo di tenere
in mano con il braccio piegato a 90°, un
manubrio il cui peso sia molto maggiore rispetto
alla massima forza esprimibile dal mio bicipite,
poniamo 60 kg. In questo caso, nonostante ogni
sforzo, non posso certamente flettere il braccio
e portare il manubrio verso la spalla, abbiamo
appena detto che il suo peso è maggiore
della mia forza, anzi il mio braccio si distenderà
verso il basso, proprio in virtù del grosso
carico che tengo in mano. L’unica cosa che
sono in grado di fare in questa situazione, è
cercare di rallentare al massimo la caduta del
carico, grazie appunto ad una contrazione eccentrica
del mio bicipite. In questa condizione il mio
muscolo funziona come un vero e proprio "freno",
più riuscirò a rallentare la caduta
del peso, maggiore sarà la forza di tipo
eccentrico espressa.
Figura
1: La modalità di contrazione concentrica
(riquadro di sinistra), prevede l’accorciamento
del ventre muscolare, mentre quella eccentrica
(riquadro di destra), vede il muscolo allungarsi.
Esempio
1: L’esercitazione è complessivamente
composta una serie di 5 scatti a velocità
massimale effettuati su di una distanza breve(20
metri), con arresto e cambiamento di direzione,
effettuati senza soluzione di continuità,
abbinati ad una serie di "contrazioni flash"
(10 —15 ripetizioni per gamba) a carico del
bicipite femorale.
Esempio
2 : Per provocare una marcata acidosi locale,
del bicipite femorale, è possibile effettuare
un esercitazione muscolare settoriale, come il
leg curl, eseguito ad esaurimento muscolare completo
(65-70% del carico massimale per 12-10 RM), immediatamente
seguito da una serie di "contrazioni flash"
(10 —15 ripetizioni per gamba).
Esempio
3: Un altro schema di lavoro a carico del bicipite
femorale, può prevedere una serie di corsa
calciata, eseguita ad alta intensità, con
l’ausilio di bande elastiche, della durata
compresa tra i 20 ed i 30 ‘’, immediatamente
seguita da una serie di contrazioni eccentriche-flash
(10 —15 ripetizioni per gamba).
Esempio
4: Lo stesso schema di lavoro dell’esempio
precedente, nel quale però l’eccentrico
"flash" è stato sostituito dall’eccentrico
"classico" (carico pari al 120% del
massimale, 3- 4 ripetizioni eseguite il più
lentamente possibile). E’ sempre buona norma
adottare entrambi questi tipi di lavoro, al fine
di ottenere un condizionamento muscolare consono
ad entrambi i pattern di attivazione.
Esempio
5: Lo stesso tipo di lavoro per il quadricipite
femorale, in questo caso dopo una serie di skip
con resistenza elastica della durata di 20-30’’
viene eseguita una serie di eccentrico "classico"
al leg extension. (carico pari al 120% del massimale,
3- 4 ripetizioni eseguite il più lentamente
possibile).
Esempio
6: Esercitazione simile alla precedente dove però,dopo
una serie di skip con resistenza elastica sempre
della durata di 20-30’’, viene eseguita
una serie di eccentrico "flash" (10
—15 ripetizioni per gamba). Anche nel caso
del quadricipite femorale è sempre consigliabile
adottare entrambe le modalità di contrazione
eccentrica (classica e flash).
Nota:
In tutti gli schemi di lavoro sopra illustrati,
il numero di serie consigliabile oscilla tra 3
e 6. Il tempo di recupero deve essere relativamente
importante (dell’ordine di 3-4’ , all’occorrenza
anche oltre) per poter permettere all’atleta
di effettuare le serie successive ad un’alta
intensità di lavoro, condizione essenziale
per poter indurre un’apprezzabile acidosi
muscolare.
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