Al di la di quanto detto, in tutti casi le tappe di una buona programmazione sono essenzialmente tre:

• L’elaborazione di un programma
• La direzione sul campo del programma (e qui entra in gioco la pratica piuttosto che la grammatica)
• Il controllo e l’eventuale aggiustamento in corso d’opera della programmazione effettuata.

Oltre a questo mi sembra essenziale che il preparatore sia a conoscenza di altri quattro principi fondamentali che sono alla base della programmazione sportiva, ossia:

• La conoscenza del modello prestativo specifico (in questo caso ovviamente del calcio).
• La conoscenza degli effetti del lavoro proposto in termini di volume, intensità e qualità dello stesso.
• La conoscenza degli effetti generali del tipo di allenamento proposto.
• La conoscenza degli effetti temporali dell’allenamento sull’organismo dell’atleta (ossia i diversi tempi di supercompensazione in rapporto al metodo ed ai mezzi di allenamento proposti).

Che cosa sono i mezzi ed i metodi di allenamento?

I "mezzi" di allenamento sono costituiti dalle esercitazioni pratiche proposte nell’allenamento stesso, molti autori considerano i mezzi sinonimo di "contenuti dell’allenamento" altri li distinguono da questi ultimi, non vi preoccupate l’importante è intendersi, io ho sempre preferito per un motivo di praticità considerare i due termini "mezzi" e "contenuti" dell’allenamento due sinonimi. I "metodi" invece sono le procedure sistematiche adottate, ossia le metodiche di allenamento. Facciamo due esempi pratici, se si utilizzano come mezzo di allenamento le andature elastiche (skip, calciata, balzata ecc…) posso effettuarle con serie di volume ridotto, alta intensità e lunghi recuperi, in questo caso il metodo utilizzato si rivolge all’allenamento della forza esplosiva e dell’elasticità, al contrario se utilizzo lo stesso "mezzo", ossia sempre le andature elastiche ma questa volta adottando serie più lunghe, recuperi minori e giocoforza un’intensità anch’essa minore, il "metodo"non sarà più quello specifico per lo sviluppo della forza esplosiva e per le caratteristiche elastiche del unità muscolo-tendinea ma piuttosto sarà orientato verso l’allenamento della resistenza alla forza veloce.

Come si articola la strutturazione della programmazione dell’allenamento.

Essendo sempre coscienti del fatto che la programmazione dell’allenamento è un processo dinamico e complesso, vediamo come di fatto quest’ultima possa essere strutturata. La programmazione può essere temporalmente suddivisa in programmazione a corto, medio e lungo termine.

La programmazione a breve termine è costituita dalla seduta e dal microciclo.

La seduta di allenamento: è l’unità di base della programmazione, ed è a sua volta composta da metodi e mezzi di allenamento, può essere "monotematica", ossia essere rivolta allo sviluppo di una sola capacità condizionale , in questo caso sarà specificatamente rivolta allo sviluppo della forza, della velocità, della resistenza generale o di quella specifica; oppure nell’ambito della stessa seduta si possono allenare più capacità condizionali contemporaneamente, solitamente non più di due, facendo oltretutto attenzione al loro abbinamento, ma di questo particolare, invero molto importante, parleremo in seguito.

Il microciclo: il microciclo di allenamento si identifica solitamente con la settimana di allenamento, ma in alcune discipline sportive particolari e/o per altrettanto particolari esigenze programmative, può anche essere leggermente più lungo o più corto. All’interno del microciclo le sedute di allenamento debbono essere tra loro concatenate attraverso una successione logica che rispetti i principi di base della programmazione sportiva ma anche di questo ulteriore basilare aspetto parleremo dettagliatamente in seguito, quando affronteremo l’argomento specifico della strutturazione del microciclo di allenamento.

Cosa si intende con il termine di capacità condizionali?

Con questo termine nell’ambito della metodologia dell’allenamento si intendono le qualità di forza, resistenza organica e velocità.

Gli elementi costitutivi della programmazione a medio termine sono invece il mesociclo, il macrociclo ed il piano annuale.

Il mesociclo: classicamente è costituito dall’insieme di 4 microcicli, anche in questo caso comunque, per esigenze particolari può essere allungato o diminuito di un microciclo ed essere quindi composto da 3 oppure da 5 microcicli.

Il macrociclo: è costituito da un numero variabile di mesocicli solitamente compresi tra 3 e 5.

Il piano annuale: che come è facilmente intuibile comprende la programmazione di tutti i macrocicli che costituiscono l’intera stagione sportiva.

La programmazione a lungo termine è formata da due elementi costitutivi: il piano multistagionale ed il piano di carriera. Questo particolare aspetto della programmazione riguarda solitamente gli sport individuali ed ancor più specificatamente solamente gli atleti di altissimo profilo agonistico.

Il piano multistagionale: normalmente è composto da più stagioni sportive considerate in funzione della preparazione ad un evento agonistico specifico come ad esempio i Giochi Olimpici od i Campionati del Mondo.

Il piano di carriera: prevede la programmazione, ovviamente in linea molto generale, e direi anche del tutto teorica, della presumibile o per lo meno aspirabile, carriera sportiva dell’atleta.

Figura 1: gli elementi costitutivi della programmazione sportiva, dal corto al lungo termine.

LA DEFINIZIONE DI CARICO DI ALLENAMENTO

La definizione classica di "carico di allenamento" è enunciabile come: "la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo". Questa definizione deve obbligatoriamente tenere conto di tre elementi:

• La quantità del lavoro
• L’intensità del lavoro
• La tipologia del lavoro proposto

In ultima analisi quindi il carico di lavoro costituisce l’insieme delle sollecitazioni funzionali, di tipo fisico, tecnico, tattico e psicologico, a cui l’atleta viene sottoposto durante il processo di allenamento e che sono alla base delle trasformazioni funzionali che l’atleta stesso matura.

Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la "formula" più correntemente utilizzata a questo scopo:

Carico di allenamento = Quantità X Intensità

Nella suddetta formula la "quantità", altrimenti definita anche come "volume" di allenamento, viene valutata attraverso le unità di misura specifiche dell’attività considerata. In altre parole nel caso della corsa verranno utilizzati come unità di misura i metri od i chilometri, nel caso dell’allenamento della forza il numero delle serie effettuate, oppure il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via …

Il parametro di quantità dell’allenamento è sicuramente l’elemento maggiormente "empirico" nell’ambito della programmazione dell’allenamento. Infatti spetta al preparatore e/o all’allenatore stabilire, appunto "empiricamente", quella che deve essere considerata come la quantità massima di allenamento proponibile.

Per quello che riguarda il parametro di "intensità" invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli:

• leggera
• media
• forte
• intensa
• massimale

Oppure attraverso una classificazione di "intensità relativa"ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. Nel caso dell’allenamento di resistenza i parametri utilizzabili sono essenzialmente 3:

La velocità aerobica massimale (VAM) : un esempio pratico potrebbe essere un 4’/4’ in cui 4’ siano effettuati al 95% della VAM e 4’ al 65% per un certo numero di serie, oppure un 30’’/30’’, nel quale per 30’’ si corra al 110% della VAM e per 30’’ si rispetti un recupero passivo ecc…

La velocità di soglia anaerobica: un esempio di utilizzo di questo tipo di parametrizzazione può essere costituito da una certo numero di serie sui 1000 mt corsi al 105% della velocità di soglia, oppure un alternante su soglia effettuato a delle percentuali ben precise rispetto alla velocità di soglia ecc…

La velocità record sulla distanza: se intendessimo ad esempio effettuare delle ripetizioni sui 1000 mt, dovremmo considerare il tempo record sulla distanza (ad esempio 3’00’’) ed effettuare un certo numero di serie ad una determinata percentuale rispetto alla velocità record, ad esempio 5 serie all’ 80% della velocità record (nel nostro esempio la velocità di percorrenza risulterebbe pari a 3’25’’).

Nel caso dell’allenamento di forza invece si utilizza solitamente parametrizzare in base al carico massimale (ossia al carico con cui si riesce ad effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito da una serie _ squat effettuati con il 70% del carico massimale.

CHE COSA SAPPIAMO SULL’INTENSITA’ ED IL VOLUME IDEALI DI ALLENAMENTO?

Direi, che purtroppo, per lo meno da un punto di vista scientifico, si sa ben poco su quello che possano essere l’intensità ed il volume, e quindi il carico di allenamento ideali. Da tutti i dati empirici che si possono ritrovare sull’argomento, che al contrario di quelli scientifici, sono veramente molti, possiamo comunque ricavare quattro regole generali ricavate dall’esperienza e confortate dal buon senso (il che non è poi così poco):

1. Tutti gli aumenti della quantità e dell’intensità dell’allenamento devono essere effettuati in modo progressivo in modo tale da permettere un adeguato consolidamento della risposta funzionale da parte dell’atleta.
2. L’aumento del carico di allenamento dovrebbe seguire il seguente principio. "prima più spesso", poi più a lungo ed infine più forte". Che tradotto significherebbe che dapprima bisognerebbe aumentare il numero delle sedute di allenamento (più spesso), in un secondo tempo si può aumentare la durata di queste ultime (più a lungo) e solamente dopo aver "metabolizzato" queste due tappe si può passare ad un’intensificazione dell’intensità delle sedute (più forte).
3. La quantità e l’intensità del carico di allenamento proposte non possono essere entrambe a valori massimali, occorre mantenersi in quella che viene definita con il termine di "zona di carico di allenamento massimale", all’interno della quale il parametro d’ intensità e di quantità variano da un minimo del 70% ad un massimo del 100%. Seguendo questo principio nel momento in cui s’intenda aumentare l’intensità del lavoro occorre diminuirne la quantità (il 100% dell’intensità prevede un massimo del 70% della quantità di lavoro) e viceversa nel momento in cui si volesse aumentare la quantità di lavoro occorre diminuire l’intensità dello stesso (il 100% della quantità prevede un massimo del 70% dell’intensità dello stesso).
4. In ultimo, ma non per ultimo, prima di aumentare uno dei parametri che costituiscono il carico di allenamento (quantità ed intensità), occorre obbligatoriamente sincerarsi che l’atleta si sia perfettamente adattato ai carichi di allenamento sino ad allora proposti.

Questi sono, in estrema sintesi, i principi generali della programmazione dell’allenamento, nei prossimi articoli che seguiranno, tutti dedicati alla programmazione, prenderemo in esame i diversi aspetti specifici di quest’ultima, soprattutto allo scopo di poter dare degli strumenti di utilità pratica e di concreto utilizzo.